有氧运动是改善性功能的基础运动方式，其核心机制是通过改善心血管系统功能来增强勃起能力。勃起本质上是一个血管充血过程，需要阴茎海绵体动脉充分扩张和足够的血流量，而这依赖于健康的内皮细胞功能和良好的血管弹性。规律的有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可以促进一氧化氮的合成和释放，改善血管内皮功能，降低动脉粥样硬化的风险。研究表明，每周进行至少150分钟中等强度有氧运动的男性，ED的发生率比久坐不动的男性低约30%。此外，有氧运动还有助于控制体重，减少腹部脂肪，改善胰岛素抵抗，这些都对维持正常的睾酮水平和性功能有积极作用。
盆底肌锻炼是对性功能最直接有效的运动方式之一。盆底肌肉群在男性性功能中扮演着关键角色，它们是控制射精和维持勃起硬度的重要肌肉。凯格尔运动通过反复收缩和放松盆底肌群，可以增强球海绵体肌和坐骨海绵体肌的力量，改善勃起硬度和维持时间。对于早泄患者，强壮的盆底肌可以更好地控制射精反射，延长射精潜伏期。具体方法：在排尿时有意识地中断尿流，感受到收缩的肌肉即为盆底肌。然后在不排尿时进行同样的收缩动作，保持收缩5秒，放松5秒，每组重复10至15次，每天进行3组。坚持8至12周后，多数男性可以感受到性功能的改善。
力量训练是促进睾酮自然分泌的有效手段。大肌群的力量训练（如深蹲、硬拉、卧推等复合动作）可以刺激下丘脑-垂体-性腺轴，促进睾酮的分泌。研究显示，进行高强度力量训练后，血清睾酮水平可出现一过性升高。长期坚持力量训练还可以增加肌肉量，提高基础代谢率，减少脂肪组织，从而降低芳香化酶活性，减少睾酮向雌激素的转化。建议每周进行2至3次力量训练，重点锻炼大肌群，每组动作进行8至12次重复，注意训练后的充分休息和营养补充。需要提醒的是，过度训练反而会导致睾酮水平下降，因此训练强度应循序渐进，避免过度疲劳。
虽然运动对性功能总体有益，但某些运动方式需要特别注意。长时间骑自行车可能对会阴部造成持续压迫，影响阴茎和前列腺的血液供应，增加ED和前列腺炎的风险。如果必须骑行，建议选择宽大柔软的车座，穿着带有护垫的骑行裤，每骑行30分钟适当站立休息。此外，过度剧烈的运动可能导致身体处于过度应激状态，交感神经兴奋过度，皮质醇水平升高，抑制睾酮分泌。因此，运动应遵循适度原则，以运动后感到精力充沛而非极度疲劳为佳。运动前充分热身、运动后适当拉伸也是防止运动损伤的重要环节，尤其是对于平时缺乏锻炼基础的男性。